다이어트 식단 추천 및 레시피와 연예인 다이어트 식단 5가지
다이어트 식단 추천 및 레시피와 연예인 다이어트 식단 5가지
성공하는 다이어트식단 추천 및 레시피와 연예인들이 주로 사용하는 다이어트 메뉴 분석을 통해 실패 없는 다이어트에 도움이 되었으면 좋겠습니다.
글 요약
-성공하는 다이어트식단 짜는 방법
-연예인 다이어트 식단 5가지 알아보기
-다이어트 성공방법
1. 성공하는 다이어트 식단 짜는 방법
다이어트 식단을 짜야하는 이유
다이어트를 결심하고 실패하는 이유가 거창한 계획을 세우고 처음부터 너무 무리하게 진행하게 되면 금방 지치게 되고 3일이 지나기 전에 포기하게 됩니다. 다이어트를 하기 전 성공하는 다이어트 방법을 알고 시작한다면, 반은 성공했다고 해도 과언이 아닙니다.
다이어트를 성공한 사례들을 분석한 데이터를 보면 운동으로 살을 빼는 비율은 20~30%이고, 다이어트 식단으로 살을 빼는 비율이 70~80%라고 합니다. 다이어트 식단을 잘 구성하는 것만으로도 일주일에 3kg을 감량할 수 있습니다.
다이어트 식단 구성할때 알아야 할 7가지 규칙
1) 다이어트 식단 기본 3가지 저염식, 고단백, 저지방
2) 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 이렇게 6가지를 골고루 배치하여, 균형 있게 섭취할 수 있도록 할 것
3) 하루 세끼를 다이어트 식단으로 구성하는 것보다는 한 끼 정도는 일반식으로 구성하되, 지방, 탄수화물, 나트륨을 줄이고, 단백질과 채소를 많이 먹을 수 있는 식단을 구성할 것.
4) 처음부터 고단백, 저지방식을 하면 금방 포기할 수도 있으니 천천히 단백질의 양을 늘려나가는 형식으로 식단을 구성할 것.
5) 다이어트 식단을 짤 때 성공한 사람들의 식단을 참고하여 짜는 것이 다이어트 성공에 유리하다.
6) 아무리 좋은 다이어트 식단을 구성한다고 해도 내입에 맞지 않으면 쉽게 포기하게 됩니다. 자신의 기호에 맞는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
7) 자신의 비만도를 측정하는 것이 먼저입니다. 내가 빼야 할 목표 칼로리를 정하고 그에 맞는 식단을 짜야합니다.
비반도 알아보는 방법
-여자 : 자신의 키 * 자신의 키* 21
-남자 : 자신의 키 * 자신의 키* 22
계산 방법은 자신의 키 160cm인 여자의 경우 1.7*1.7*21=53.8kg입니다.
나에게 필요한 칼로리 계산법
다이어트 식단을 짜기 위해서는 자신에게 필요한 칼로리를 계산해야 합니다. 기본 칼로리에 대해서 알아야 하는데 기본 칼로리라는 말은 내가 하루 활동하는데 필요한 칼로리의 양을 말하는 것입니다. 하루 섭취하는 음식물의 양이 기본칼로리 보다 많으면 체지방 형태로 몸에 저장되어 체증을 늘리게 되고, 기본칼로리 보다 적게 섭취하면 저장되어 있는 체지방을 사용하게 되어 체중이 빠지게 됩니다.
여기서 중요한 것이 바로 최소 칼로리입니다. 최소 칼로리를 섭취하지 못하게 되면 인체의 균형이 깨어지게 되고 몸은 자기 방어를 위해 미친 듯이 에너지를 축척하게 되어 심각한 요요현상을 유발하기도 합니다.
그럼 기본 칼로리를 알아보겠습니다.
한국 영양학회의 발표에 따르면 신체 활동이 적은 성인 남자의 하루 칼로리 필요량은 2500kcal, 여성의 경우 2000kcal이라고 합니다. 이것은 표준을 반영한 것이기 때문에 참고만 하시고, 이제 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산하는 방법을 알아보겠습니다.
- 활동량이 적은 사람의 경우 적정체중 * 30
- 활동량이 많은 사람의 경우 적정체중 * 35
적정체중은 위에서 계산한 표준체중을 말하는 것입니다.
계산 방법 : 적정체중 70kg이면, 70kg*30=2100kcal
다이어트 식단 짜는 방법
1) 5대 영양소가 골고루 들어가도록 구성할 것
필수 5대 영양소라는 말을 들어 보셨을 것입니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질인데 이 중 하나라도 부족하면 영양결핍이 발생하게 됩니다. 인체를 구성하는 물질 중 가장 많은 부분이 수분입니다. 어떤 사람들은 물만 마셔도 살이 찐다는 말이 있는데 아마도 수분이 몸에 많이 축척되어 그런 듯합니다.
단백질은 수분 다음으로는 많이 분포되어 있는데 근육과 장기, 피부, 모발, 소 톱 등을 구성하게 됩니다. 무리한 다이어트를 하게 되면 머리가 먼저 빠지기 시작하기 때문에 다이어트에 성공하고 대머리가 되는 것을 원하는 사람을 없을 것입니다. 단백질은 적절히 보충하세요.
탄수화물은 우리 몸의 신경조직들이 기능하도록 하는 중요한 영양소입니다. 탄수화물이 분해되면 포도당이 나오게 되는데 이것이 우리 몸에 중추신경계를 움직이는 영양소입니다.
지방은 몸에 필요한 에너지를 충분히 섭취하지 못했을 때 지방을 소모하여 에너지로 전환시키게 됩니다.
비타민은 생명유지에 필요한 필수 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 전환될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
위의 내용에서 알 수 있는 것은 단백질과 비타민은 반드시 추가로 보충해야 된다는 사실입니다. 특히 대머리가 안되려면 단백질은 추가적으로 보충해야 되며, 다이어트 식단에 과일의 비중을 높게 가져가면 비타민은 충분히 보충할 수 있습니다.
다이어트 식단에서 중요한 것은 균형 잡힌 식단입니다.
2) 다이어트 식단 구조
아침 : 다이어트 식단 + 탄수화물 섭취
추천하는 아침식단은 바나나와 고구마 또는 현미밥, 호밀빵 등의 탄수화물 섭취입니다.
점식 : 다이어트 식단 + 일반식
일반식을 먹을 때는 평소 양의 절반으로 염분을 적게 하고 고단백 위주로 섭취합니다.
저녁 : 다이어트 식단 + 단백질과 탄수화물
닭가슴살 같은 고단백질 위주로 섭취를 하며, 탄수화물은 최대한 멀리하는 것이 바람직합니다.
간식 : 견과류, 과일, 샐러드 중 선택
저녁을 일찍 먹고 9시쯤에 출출해질 때 가벼운 간식을 먹는 것을 추천합니다. 배고프면 잠 못 자요.
2. 연예인 다이어트 식단
1) 에이리 다이어트 식단
500kcal 다이이어트 식단이라 단기간 다이어트에는 좋은 수 있으나 인내심이 많은 분이 아니라면 패스하고 넘어가세요.
에일리 식단 1 : 사과, 닭가슴살, 두유, 오이
에일리 식단 2 : 고구마 1개, 삶은 계란 1, 야채샐러드, 플레인 요구르트
에일리 식단 3 : 새우, 닭 가슴살, 소고기, 게살, 야채 2컵, 과일
2) 박보람 다이어트 식단
탄수화물이 없는 다이어트 식단입니다. 포만감은 저 멀리 버리시고 먹는다는 것에 만족하시면 되겠습니다.
박보람 식단 1 : 토마토, 닭 가슴살, 채소, 고구마
박보람 식단 2 : 닭 가슴살 샐러드, 저지방 우유
박보람 식단 3 : 바나나 1개, 삶은 달걀흰자 3개, 삶은 달걀노른자 1개
박보람 식단 4 : 바나나 1개, 삶은 달걀 흰자 2개, 삶은 달걀 노른자 1개, 호두 3개
3) 아이유 다이어트 식단
아이유는 처음 보는 순간부터 우리 같은 일반 사람은 아닐 것이라 생각했는데 다이어트 식단을 보고 확신을 가질 수 있었어요. 개인적인 생각에 아마도 고구마가 수박만 할 거예요.
아이유 식단 : 고구마 1개, 단백질 음료 1잔, 사과 1개
4) 소유 다이어트 식단
지금까지 보던 메뉴 중에서 가장 만만할 것 같기는 하지만 이건 조건이 있어요. 운동을 같이 해야 하는 거예요.
소유 식단 1 : 잡곡 밤, 김치찌개, 계란말이
소유 식단 2 : 고구마, 옥수수, 두부, 계란
소유 식단 3 : 닭 가슴살
5) 미란다 커 다이어트 식단
미란다 커 보시면 완벽한 몸매의 소유자입니다. 한눈에 봐도 사람 아닌 거 아시죠? 절대 따라 하지 마세요. 눈으로만 보세요.
미란다 커 식단 1 : 레몬주스 1잔, 호밀빵 1조각, 닭 가슴살 100g, 아사이베리 해독주스
미란다 커 식단 2 : 고구마 1개, 오렌지 주스 1잔
미란다 커 식단 3 : 아몬드 3알, 플레인 요구르트, 꿀
미란다 커 식단 4 : 연어샐러드, 오이 1개, 계란 1
3, 다이어트 성공하는 방법
다이어트를 가장 빠르게 성공하는 방법은 이미 모두가 잘 알고 있습니다.
단식하는 방법입니다.
하지만 단식을 하게 되면 생기는 부작용 또한 잘 알고 있습니다. 가장 먼저 떠오르는 부작용은 요요현상으로 인해 다이어트 시작 전 보다 체중이 더 불어나는 놀라운 경험을 하게 되실 것입니다. 그리고 영양소 파괴로 인해 머리카락이 빠지고 몸에 이상현상들을 경험하게 되실 것입니다.
다른 방법은 다이어트 식품을 먹는 방법인데 식욕억제제, 다이어트 한약, 지방 분해에 효과적인 보조 식품 등 너무도 많은 제품들이 나와 있습니다. 하지 마 이러한 보조 제품들은 몸을 망치는 원인이 되기도 합니다.
다이어트를 성공하기 위한 10가지 팁
1) 단백질 음식으로 아침 식사를 하는 것입니다. 지속적인 배고픔은 다이어트를 포기하는 가장 큰 원인입니다. 포만감을 줄 수 있는 단백질 음식으로 배고픔을 잊을 수 있다면 반은 성공한 것입니다.
2) 우리의 몸을 구성하는 성분 중 가장 많은 것이 바로 수분입니다. 식사 전 물 한 컵을 마시게 되면 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
3) 탄수화물은 다이어트의 최대 적입니다. 저 탄수화물 식품을 먹는 것을 추천합니다.
4) 식이섬유가 풍부한 음식은 쉽게 포만감을 가져다주고, 배변활동을 촉진시키기 때문에 체중감량에 효과적입니다.
5) 커피(블랙커피)와 녹차에 들어있는 카페인은 신진대사의 활동을 촉진시켜 체중감량에 도움을 줍니다.
6) 당분이 많이 포함되어 있는 탄산음료와 과일주스는 다이어트 최대의 적입니다. 이러한 음료들은 몸에서 흡수가 빠르기 때문에 체중을 급격하게 늘리는 원인이 됩니다.
7) 시중에 파는 가공식품의 섭취를 금지하세요.
8) 식사를 할 때 천천히 드세요. 음식을 빠르게 먹게 되면 자신이 먹던 양보다 더 많은 양을 먹게 되는 원이 이 됩니다.
9) 자신의 노력이 얼마나 효과가 있었는지 매일 체크하면서 도전 의지를 불태우는 것이 중요합니다. 매일 체중을 체크하세요.
10) 배고픔과 먹고 싶은 음식들이 계속 떠오르는 것은 참는 것도 힘든 일입니다. 차라리 수면시간을 늘리게 되면 그런 생각도 줄어들게 됩니다. 수면 시간이 부족하게 되면 체중이 증가하는 원이 이 됩니다.
다이어트 식단을 성공하기 위해서는 처음부터 무리한 계획을 세우기보다는 천천히 몸을 적응시키면서 하는 것이 성공할 수 있는 방법입니다.
다이어트 도전만 10년째 하는 것보다는 10년 동안 천천히 적응해 가는 것이 훨씬 더 쉽고 효율 적입니다.