콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법을 크게 분류하면 3가지로 요약됩니다

1. 식이요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법
2. 운동요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법
3. 약물 복용을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법

이 세 가지 방법을 보다 구체적으로 알아보겠습니다

식이요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법

평소 음식 식 습관으로 인하 혈중 콜레스테롤의 수치가 증가하게 됩니다 콜레스테롤과 지방산이 많은 음식을 과도하게 섭취하는 경우가 많으며 과식과 음주가 많은 요인으로 작용합니다

콜레스테롤을 낮추기 위해서 가장 기본이 되어야 하는 부분이기 때문에 자신의 식 습관 중 무엇을 고쳐야 하는지 정확히 파악하여 바꾸어 나가야 합니다

그럼 어떤 음식을 먹어야 하고 어떤 음식은 안되는지 구체적으로 알아봅시다

1. 피해야 하는 음식

트랜스지방 줄이기

인스턴트 음식의 섭취를 줄여야 합니다 인스턴트 음식에는 트랜스지방이 다량 함유되어 체내에 HDL 수치를 감소시켜 심혈관 질환의 원인이 되기 때문이다

여기서 트랜스지방에 대해 간략히 설명하면 트랜스지방에서 그 이름이 유래되었는데 음식물을 유통하는 과정에서 운반과 보관을 쉽게 하기 위해서 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체로 만들었다

트랜스지방은 자연적으로 존재하는 물질이 아닌 인위적인 물질이기 때문에 체내에서 분해되지 못하고 몸에 축척되면서 비만과 고지혈증의 원인이 된다

가공된 음식을 구매할 때는 반드시 트랜스지방 함량을 확인해야 한다

 

높은 콜레스테롤 식품은 피해야 한다

계란 노른자, 생선 알, 생선 내장, 간, 순대, 곱창, 쇠기름, 미꾸라지, 문어, 새우등의 동물성 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식은 피해야 합니다

포화지방산이 많은 음식은 피해야 한다

 

1.기름이 많은 육류 소갈비 돼지갈비 삼겹살 닭 껍질 소시지 베이컨 햄 핫도그 런천미트 쇠고기

 

2.곰탕 설렁탕 갈비탕 꼬리곰탕 그레이비 소스

 

3.라면 커피 프림 스낵 과자류 중국 음식

 

4.보통 우유 생크림 아이스크림 치즈 버터

 

5.케이크 쿠키 파이 도넛 후렌치파이 데니쉬페스츄리

콜레스테롤이 많은 식품

 

1.계란 메추리알 오리알 노른자 튀김옷 전 마요네즈

2.생선알 명란젓 알탕 생선 내장 창란젓 멸치젓

3.간 곱창 양 신장

4.오징어 낙지 조개류 굴 전복 새우 뱀장어 미꾸라지 

콜레스테롤 낮추는 방법 당의 섭취도 줄여야 한다

 

중성지방의 증가 원인으로 지목된 원인 중 하나로 바로 당의 섭취가 있다

과도한 당의 섭취는 당뇨병의 위험도 있지만 중성지방도 크게 증가시키는 것으로 연구되었다

아이스크림 , 설탕, 케이크, 과자, 청량음료 등 이미 당이 높은 음식은 익히 잘 알고 있다

2. 섭취해야 할 음식

 

콜레스테롤 낮추는 방법 채식 위주의 식습관

수용성 식이섬유를 많이 섭취하여 장 내에 있는 지방을 몸 밖으로 배출하여야 합니다 수용성 식이섬유의 꾸준한 섭취만으로도 3주 이내에 18% 정도의 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 경험을 할 수 있습니다

먼저 렌틸 콩, 검은콩, 통곡 밀 같은 종류의 음식 섭취하세요

비트, 브로콜리, 시금치 등의 섬유질이 풍부한 푸른 채소 섭취하세요

 

 

요리할 때 올리브 오일로 요리하세요

 

콜레스테롤 낮추는 방법 중 올리브 오일을 사용하여 요리한 음식을 먹는 것만으로도 LDL 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있다

콜레스테롤 수치를 낮추는 효과적인 복용량은 FDA 기준 하루 23mg입니다

콜레스테롤 낮추는 방법 생선을 많이 드세요

생선은 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 오메가 3가 들어있습니다 주 2회에서 3회는 생선요리로 오메가 3의 섭취를 늘리세요

연어, 고등어, 청어, 참치, 정어리 등을 섭취하세요

 

붉은 고기를 드실 때는 살코기 위주로 드시고 닭은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다

 

많이 먹으면 좋은 음식 목록

 

1. 지방을 잘 나는 육류 껍질을 벗긴 닭고기 생선류 두부 저지방이나 탈지우유 저지방치즈 저지방 요구르트

 

2. 공유 정제하지 않은 곡류 보리 현미 잡곡 등

 

3. 사과 배 감 복숭아 대추

 

4.  김 미역 다시마

 

5. 시금치 취나물 근대 아욱 시래기 상추 깻잎

 

6. 식물성 기름 들기름 참기름 참기름 옥수수 기름과 푸른 생선 고등어 꽁치 삼치

 

7. 불포화 지방산을 많이 함유한 올리브유 카놀라유

 

8. 음식을 조리할 때 주의사항

 

 1. 요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거해야 합니다

 

2. 육류요리 시 튀기는 요리는 하지 마세요

 

3. 붉은 고기를 최대한 많이 두들기면 지방이 떨어져 나갑니다

 

4. 음식 조리시 기름은 최대한 적게 사용하세요

 

5. 음식에 가장 좋은 조리방법은 굽거나 찌거나 끓이는 것을 권장합니다

 

 

음식을 드신 후에 차 마시는 습관을 들이세요

물 대신 차를 마시는 습관만으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움이 됩니다 차 속에 트리글리세라이드라는 물질은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다

 

2. 운동요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법 중 규칙적인 운동은 모든 질병을 예방하는 방법입니다 운동을 통해 체지방을 낮추는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 크게 낮출 수 있습니다

권장 운동량은 한 주에 1000 ~ 1200칼로리 정도만 주기적으로 한다면 혈중 지질 농도가 감소합니다 한 주에 2000칼로리 이상을 소비하는 운동을 하면 더욱 큰 효과를 보실 수 있습니다

운동의 종류는 몸에 큰 근육을 사용하는 운동이 적합한데 속보나 자전거, 수영, 달리기와 같은 유산소 운동입니다

 

콜레스테롤 낮추는 방법 중 무산소 운동 죽 근육운동은 별 효과를 기대하실 수 없다는 점 유의해 주세요

 

3. 약물요법을 이용한 쿨레 스테롤 낮추는 방법

앞 선 두 가지 음식과 운동으로 개선 효과가 없거나 심혈관 질환을 유발할 수 있는 위험인자가 있을 경우 약물을 복용하게 됩니다

콜레스테롤의 특성상 약물을 복용하게 되면 장기적인 복용이 대부분입니다 복용 중 호전되었다고 해서 임의로 중단하는 경우나 큰 효과를 기대하고 다량 복용하는 행위는 금해야 합니다

 

약물의 복용은 자신의 상태에 따라 복용해야 하는 방법이나 용량이 달라지기 때문에 반드시 전문의와 상담 후 복용하시는 것이 바람직합니다

콜레스테롤 낮추는 방법 3가지를 알아보았습니다 조급한 마음에 단기간에 성과를 이루려고 노력하다 보면 스트레스로 인해 더 나쁜 결과를 초래할 수도 있습니다

 

장기적인 관점으로 꾸준히 노력하신다면 좋은 결과가 있을 거라고 기대합니다