고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 총정리(확실히 효과 검증된 것만 엄선)

고혈압은 심장과 혈관에 무리를 주어 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 대개 증상이 없으며, 혈압이 높아지면서 혈관 탄력이 떨어져 터지기 쉬워 뇌출혈, 뇌졸중 등이 발생될 수 있습니다. 이렇게 위험한 고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법들을 모두 정리하였습니다. 

 

혈압이 높으면 나타나는 증상(고혈압 증상)

혈압이 높으면 나타나는 증상(고혈압 증상)

 

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고혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법

 

체중감량(난이도 상)

체중감량은 고혈압을 낮추는데 효과적인 방법 중 하나입니다. 실제 고혈압 환자가 체중 1kg을 줄이면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소된다고 합니다. 체중감량을 위해서는 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 효과적입니다.

그 외에도 체중감량 없이도 혈압을 낮출 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 나트륨 섭취량 줄이기
• 건강한 식습관 유지하기
• 알코올 섭취량 줄이기
• 스트레스 관리하기

체중을 감량하여 혈압을 줄이는 방법이 가장 효과 있는 방법이지만 가장 어려운 방법이기도 합니다. 

 

운동으로 혈압을 줄이는 방법(방법에 따라 나이도 중, 하)

운동으로 혈압을 낮추는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 고혈압 환자에서는 유산소 운동이 권장되며, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 아령과 같이 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때는 천천히 시작하고 적당한 강도와 시간으로 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한 운동 전과 후에는 충분한 수분 섭취와 휴식을 취해야 합니다.

 

참고로 혈압을 낮추기 위해 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어지게 됩니다.

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음식으로 혈압을 줄이는 방법(난이도 중, 하)

고혈압을 줄이기 위해서는 다음과 같은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

초록잎채소(난이도 하)

엽산 성분을 다량 포함하고 있어 혈관 건강을 악화시키는 유해 물질을 차단하고 각종 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

혈압을 낮추는 초록잎채소로는 브로콜리, 시금치, 케일 등이 있습니다. 이러한 채소들은 엽산 성분을 다량 포함하고 있어 혈관 건강을 악화시키는 유해 물질을 차단하고 각종 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

초록잎채소를 섭취하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 샐러드로 먹기
• 녹즙기로 갈아서 마시기
• 스팀으로 조리하기

 

감귤류 과일(난이도 하)

비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어있어 심장병의 위험인자를 줄여 심장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

감귤류 과일로는 귤, 오렌지, 자몽 등이 있습니다. 감귤류 과일은 비타민 C와 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

감귤류 과일을 섭취하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 생과일로 먹기
• 감귤주스 마시기
• 감귤청 만들어 먹기

하지만 감귤류 과일은 과도한 섭취로 인해 위장장애를 유발할 수 있으므로 적당한 양에서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

딸기와 같은 베리류(난이도 하)

고혈압에 좋은 과일이며 심장질환을 앓고 있는 환자에게도 좋습니다.

 

베리류 과일로는 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등이 있습니다 1. 베리류 과일은 비타민C, 비타민E, β-카로틴 등을 풍부하게 함유하고 있어 강력한 항산화제 역할을 하고 면역력을 높여주는 효과가 있습니다.

베리류 과일을 섭취하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 생과일로 먹기
• 주스로 마시기
• 스무디에 넣어서 마시기

하지만 베리류 과일은 과도한 섭취로 인해 위장장애를 유발할 수 있으므로 적당한 양에서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그 외 음식 종류

대표적으로 양파와 마늘이 있으며 고기류는 닭 가슴살과 생선 종류가 있습니다.

 

고혈압을 낮추는 생선으로는 오메가 3 지방산이 풍부한 생선이 좋습니다1. 오메가3 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 대표적으로 참치, 연어, 청어 등이 있습니다.

생선을 섭취하는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 구이로 먹기
• 조림으로 먹기
• 회로 먹기

하지만 생선에는 수은이 함유되어 있으므로 적당한 양에서 섭취하는 것이 좋습니다

 

고혈압 빨리 낮추기 위한 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식

고혈압 빨리 낮추기 위한 고혈압에 좋은 음식과 나쁜음식

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혈압을 빠르게 낮추는 방법

고혈압을 가지고 있는 사람이 혈압이 갑자기 오르게 되면 매우 위험할 수 있기 때문에 혈압을 빠르게 낮추는 것이 중요합니다. 

 

혈압을 빠르게 낮출 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 걷기 운동을 꾸준히 하는 것
• 히비스커스를 함유한 허브 차를 하루 3잔 이상 꾸준히 마시기
• 천천히 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬기
• 녹차를 마시기
• 고칼슘 식품을 섭취하기
• 청경채 추출물 섭취하기

평소 허브차나 녹차를 자주 마시고 심호흡하는 방법을 꾸준히 연습하시는 것이 중요합니다. 혈압이 갑자기 올라갔을 때 가장 빠르고 효율적으로 할 수 있는 것이 심호흡이기 때문입니다. 

혈압이 높은 때 응급처치 방법(고혈압 빨리 낮추는 법)

혈압이 높은때 응급처지 방법(고혈압 빨리 낮추는 법)

 

 

혈압이 갑자기 상승하는 이유

혈압이 갑자기 상승하는 이유는 다양합니다.

• 스트레스
• 흡연
• 과도한 염분 섭취
• 알코올 섭취
• 약물 복용

스트레스 정도에 따라 혈압 수차가 급상승하기 때문에 매우 위험할 수 있으며 흡연과 알코올을 같이 하는 것도 매우 위험합니다. 

 

 

고혈압 낮추는 방법 음식과 운동

고혈압 낮추는 방법 음식과 운동