고혈압 낮추는 방법 음식과 운동
증상이 없고 질환을 잘 인식하지 못하기 때문에 침묵의 살인자라고 불리는 고혈압 적절한 치료가 없으면 심근경색이나 졸중 같은 합병증의 원인이 된다. 고혈압의 조절을 하는 이유는 혈압을 떨어뜨리는 게 목적이 아닌 심혈관 질환의 예방이 그 목표이다.
1. 첫 번째 고혈압 낮추는 방법 싱겁게 먹어야 합니다.
일일 나트륨 권장 소비량은 6g인데 한국 평균은 10g입니다 나트륨의 섭취량만 줄여도 혈압이 떨어지는 효과를 확인할 수 있습니다. 소금 감수성이라 하여 소금을 섭취하면 혈압이 오르는 사람을 말합니다. 주로 고혈압 가족력이 있는 사람이나 고령자, 비만자, 당뇨가 있는 사람들에게서는 더 높습니다. 저염식 섭취 후 혈압이 떨어진다면 소금 감수성이 높은 사람입니다.
나트륨 섭취량 줄이기
항상 명심하세요! 소금이 줄면 협압도 떨어진다
소금의 1일 권장량 6g
소금의 함량 계산방법입니다.
밥을 국물에 말아먹는 습관을 버리고 국물은 가급적 적게 섭취합니다. 반찬가게에서 사 먹는 것은 자제하고 김치, 젓갈, 장아찌와 같은 음식은 적게 먹고 싱겁다고 소금을 추가하는 습관은 버려야 합니다.
저염식 조리방법대로 조리해야 합니다.
지역에서 실시하는 저염식 조리방법 교육에 적극 참여하고, 배운 방법대로 조리해야 합니다. 특히 매일 먹는 김치를 저염식으로 만드는 것이 중요합니다.
저염식 팁
1) 조리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등을 적게 넣어 조리합니다.
2) 음식의 맛을 낼 때 나물, 채소, 과일 또는 소금 없는 조미료를 사용해야 합니다.
3) 식탁에서 소금과 간장을 치우고 음식에 더 넣지 않습니다.
4) 절임 식품의 섭취량과 횟수를 줄입니다.
싱겁게 조리한 음식을 많이 먹게 되는 것도 나트륨 섭취의 양이 증가하는 것입니다.
2. 두 번째 고혈압 낮추는 방법 체중관리
고혈압과 체중은 밀접한 관계이므로 식사 조절과 운동으로 체중을 감량하면 혈압이 떨어집니다. 특히 당뇨나, 이상지질혈증 그리고 좌심실 비대가 있는 사람에게서는 큰 효과가 있습니다. 비만일수록 정상보다 2~6까지 고혈압 확률이 증가합니다. 식이요법과 운동을 병행해서 1kg의 체중을 줄이면 수축/이완기 혈압이 1.1/0.9 감소하는 효과가 나타나게 됩니다. 자신의 몸무게를 표준 체중에 맞추는 것이 먼저입니다.
표준체중 계산 방법은
남자 : 키 ×키 ×22
여자 : 키 ×키 ×21
그리고 또 하나 적정 허리둘레
남자 90cm 35인치 이하
여자 85cm 33인치 이하
체중 감량 및 유지에 필요한 식사 방법
1) 하루 세기 거르지 않고 천천히 먹는 습관이 좋습니다.
2) 다분이 많은 음식이나 술 등을 피해야 합니다.
3) 빵, 과자, 청량음료 등 불필요한 간식을 최소화해야 합니다
4) 섬유가 많은 채소와 과일을 매일 섭취하도록 해야 합니다.
5) 기름이 많은 음식과 많은 기름으로 조리한 음식은 피해야 합니다.
6) 생선은 고혈압을 낮추는데 많은 도움을 주기 때문에 주 2회 이상 섭취합니다.
7) 콜레스테롤과 포화지방산 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다.
신체 활동으로 관리하는 방법
처음에는 가까운 거리를 5~10분 빠르게 걷기를 반복하면서 조금씩 운동량을 늘려 갑니다. 항상 스트레칭을 하며 승강기보다는 계단을 주로 이용하는 습관을 가져야 합니다. 되도록 운동 기구가 갖추어진 곳에서 하루 30분 이상의 운동을 권장합니다.
3. 세 번째 고혈압 낮추는 방법 과일 채소 섭취
채식 위주의 생활은 고혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
채식 위주의 생활을 하는 사람들은 육식을 하는 사람보다 혈압이 낮게 측정되는데 이는 육식을 많이 해서가 아니라 섬유질의 섭취가 늘고 불포화 지방산의 섭취가 줄기 때문입니다. 과일과 채소, 생선 등을 먹는 고혈압 환자 식이요법인 DASH로 혈압을 낮추는 것을 권고합니다.
DASH요법을 통해서 수축/이완기의 혈압을 5~6/3mmhg 정도 낮아지는 것으로 연구되었습니다.
비만이 있는 고혈압 환자는 생선을 섭취하면 혈압은 더 크게 낮아지고 지질대사가 개선되는 효과가 나타납니다.
음식의 종류
신선한 과일 채소
저지방 유제품
전곡, 가금, 생선, 견과류
오메가 3 지방산이 풍부한 기름진 생선
올리브 또는 카놀라유
평지씨와 나아마 씨로 만든 마가린
줄여야 할 음식
설탕 등의 당
포화지방산 및 지방 섭취량
감미료나 설탕이 있는 음료
붉은 고기
지중해식 시단을 권장하며 생선은 주 2회 정도는 먹어 주는 것이 좋습니다.
4. 네 번째 고혈압 낮추는 방법 규칙적인 운동
규칙적으로 운동을 하게 되면 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 체중을 줄일 수 있고 이상지질혈 증도 개선됩니다.
단, 혈압이 잘 조절되지 않는 무거운 기구를 들어 올리는 운동은 피해야 합니다. 심장병이 있는 환자의 경우는 반드시 의사와 상의 후 운동을 하셔야 합니다.
운동 요령
유산소 운동을 중간 정도 숨 이찬 느낌으로 한 번에 30분씩 매일 하는 것을 권장하며 최소 3회 이상은 해야 합니다. 힘드신 분은 처음에는 10~20분 점점 시간을 늘려 60분까지 하는 것이 좋으며 운동 전과 마무리는 운동은 5분 정도 실시합니다. 운동시간은 혈관의 수축으로 혈압이 오르는 것을 막기 위해 새벽이나 추운 날은 피하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 규칙적으로 하면 수축/이완기 혈압이 6.9/4.9mmHg 낮아집니다.
5. 다섯 번째 고혈압 낮추는 방법 금연
백해무익한 흡연 시 니코틴에 의해 일시적으로 협 압상승과 맥박이 빨라집니다. 특히 고혈압 환자의 경우 흡연은 뇌경색, 심근경색, 말초동맥질환을 빠르게 가중시키는 요인이 됩니다.
6. 여섯 번째 고혈압 낮추는 방법 절주
고혈압 환자가 음주를 할 경우 뇌졸중의 위험이 높아지고 과도한 음주로 인해 고혈압 약에 대한 저항성이 커지는 효과가 발생되어 약효가 줄어둡니다.
적정 음주량은 남자는 2잔 여자는 1잔입니다.
알코올 30g은 소주 2~3 잔, 맥주 720mL 한 병입니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법 6가지에 대해 알아보았습니다. 계획을 세우고 규칙적인 운동과 식이요법으로 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
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