고혈압은 식단의 관리가 매우 중요합니다. 고혈압에 좋은 음식만 잘 먹어도 혈압의 조절은 물론 복용하는 혈압약도 줄일 수 있는 1석2조의 효과를 노릴 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식과 나쁜음식
고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하는 것이 중요하며 음식을 조리하거나 먹을 때도 중요한 수칙이 있습니다. 고혈압에 좋은 요리법으로 고혈압에 좋은 음식을 복용한다면 혈압을 낮추는 최고의 방법이 될 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식
1. 칼슘과 칼륨의 섭취
칼슘의 부족은 혈압을 상승시키는 원인이 되며, 칼륨은 몸속 나트륨을 배출시켜 주는 효과가 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 리스트
- 두부
- 미역
- 저지방 우유
- 깻잎
- 다시마
- 감자
- 고구마
- 양송이
- 시금치
- 연근
- 바나나
- 키위
- 토마토
- 오렌지
- 멜론
- 귤
- 김
- 오이
- 복숭아
- 시금치
- 호박
2. 탄수화물 섭취
많은 양의 탄수화물 섭취는 중성지방을 높이게 됩니다. 하루 섭취하는 칼로리의 60% 수준에 맞게 섭취하셔야 합니다.
고혈압에 좋은 음식 리스트
- 쌀
- 현미
- 잡고
- 메밀
통곡식 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 식이섬유 섭취
식이섬유는 콜레스테롤 흡수와 합성을 예방해주며 탄수화물의 흡수 속도를 지연시키는 작용을 합니다.
고혈압에 좋은 음식 종류
- 채소
- 과일
- 해조류
4. 콜레스테롤 섭취 최소화
포화지방과 콜레스테롤 수치가 높은 음식의 섭취는 줄이고 불포화지방의 음식을 복용해야 합니다.
고혈압에 좋은 음식 리스트
- 견과류
- 참기름, 올리브유
- 생선
- 저지방 우유
- 튀김보다는 삶는 요리 위주
5. 나트륨 섭취 줄이기
나트륨은 혈액의 부피를 증가시켜 혈관의 압력을 상승시키게 됩니다. 소금의 사용을 줄이고 가공식품보다는 자연식품 위주, 국물은 건더기 위주로만 먹어야 합니다.
고혈압에 좋은 음식 10가지 정도를 정하여 자신에게 잘 맞는지 검증해 가면서 먹는 것이 좋습니다. 아무리 고혈압에 좋은 음식이라고 해도 나와 맞지 않으면 오히려 해가 됩니다.
또한 고혈압에 좋은 음식으로 식사 후 고혈압에 좋은 차를 마시는 습관을 가진다면 고혈압을 낮추는데 많은 도움이 될 것입니다.
고혈압에 좋은 차
- 국화차
- 연잎차
- 칡뿌리차
- 느티나무 꽃 차
- 새박 뿌리차
- 연 밥심 차
- 녹차
- 뽕잎차
- 메밀차
고혈압에 좋은 차를 고를 때 조금씩 마셔보고 자신에게 맞는 차를 선택하는 것이 중요합니다.
고혈압에 나쁜 음식
고혈압에 나쁜 음식은 고혈압을 일으키는 원인이 되는 음식을 보면 알 수 있습니다. 고혈압을 일으키는 나쁜 습관은 다음과 같습니다.
고혈압에 나쁜 음식 습관
- 짜게 먹는 습과
- 과음 및 흡연
- 스트레스
- 칼슘 섭취 부족
- 비만
고혈압이 발생하는 가장 큰 원인은 식습관입니다. 고혈압 환자들이 5kg의 살을 뺀다면 혈압이 감소하는 것으로 알려져 있으며, 소금의 섭취량도 30% 정도만 줄여도 혈압이 감소합니다.
고혈압에 나쁜 음식 습관을 요약하면 음식을 짜게 먹고 콜레스테롤이 높은 음식을 먹으며 비만인 경우에 고혈압이 발생하게 됩니다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 아래 포스티에 잘 정리되어 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 낮추는 방법 콜레스테롤 낮추는 방법을 크게 분류하면 3가지로 요약됩니다 1. 식이요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법 2. 운동요법을 이용한 콜레스테롤 낮추는 방법 3. 약물 복용
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고혈압 초기 단계라면 고혈압 좋은 운동과 약초를 병행하면서 고혈압 예방에 도움이 되는 음식을 먹는 것도 좋습니다.
고혈압 예방에 도움이 되는 음식
- 양파
- 마늘
- 시금치
- 바나나
- 계피
- 올리브 오일
- 다크 초콜릿
미국 프리시즌 메드 닷컴에서 고혈압을 예방할 수 있는 음식 7가지를 선정해서 발효한 내용입니다.
만일 당뇨, 고혈압을 같이 가지고 있다면 당뇨 고혈압에 좋은 음식 중 중복되는 음식을 골라 섭취해야 합니다. 고혈압에 좋은 음식이 당뇨에는 나쁜 음식일 수도 있습니다.
고혈압에 좋은 운동
- 걷기
- 조깅
- 수영
- 사이클링
고혈압의 경우에는 유산소 운동이 좋습니다. 짧고 격렬한 운동의 경우 혈관의 저항을 증가시키기 때문에 고혈압 환자의 경우에는 피해야 하는 운동입니다.
운동 시간은 주당 3~7회 정도가 적당하며 30~60분 정도가 적당합니다.
지금까지 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 그리고 고혈압 예방에 도움이 되는 음식에 대해 알아보았습니다.
고혈압은 관리가 매우 중요하기 때문에 평소 음식 습관부터 고치는 것이 중요하며 스트레스 조절을 위해 노력하셔야 합니다.
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