불면증 해결하려면 수면 방법 알아보기

불면증 해결하려면 수면방법 알아보기

 

불면증 하면 흔히 잠을 못 자는 것으로 알고 있지만 불면증을 정의할 때는 다음날 활동에 지장을 줄만큼 잠을 못 자는 상태를 통칭합니다. 불면증 해결하려면 어떠한 방법들이 있는지 알아보겠습니다.

 

요약

-불면증이란 무엇인가?

-불면증의 원인

-불면증 진단

-불면증 해결하려면 9가지 수칙 지키기

-약물치료 방법

1. 불면증이란 무엇인가?

 

잠을 자고 일어났는데 계속 피곤해서 일상생활을 하는데 어려움을 느끼는 가벼운 증상부터 잠을 전혀 이루지 못해 괴로운 밤을 보내는 중증에 이르기까지 다양한 증상을 보이게 된다.

 

흔히들 불면증을 겼고 있는 사람들의 대부분은 정신생리성 불면증이라고 하는데 잠을 이루지 못하는 사건이나 스트레스로 인해 불면증을 경험하게 되고 이러한 불면증이 지속되면 어떻게 해야 할지 고민하게 되면서 이것이 불면증에 대한 두려움으로 바뀌게 됩니다. 이렇게 두려움을 느끼기 시작하면 자율신경이 흥분상태가 되어 이로 인해 불면증이 찾아오는 악순환이 지속되게 됩니다.

 

이런한 이유 때문에 불면증 해결하려면 최초의 불면증 유발 원인을 먼저 아는 것과 그 원인으로 인해 지금까지 불면증이 유지되는 것인지, 아니면 위에서 언급한 불면증의 악순환이 반복되는 것인지를 명확히 하여야 합니다.

 

숙면을 위한 잠을자는 원리라는 포스팅을 참조해도 좋을 듯합니다.

https://daeki1.tistory.com/127 

숙면을 위한 수면의 원리 및 수면단계 분석 하기

 

2. 불면증의 원인

 

1) 생활이 규칙적인지 않은 사람들에게서 불면증 현상이 많이 나타나게 되며 주변 환경의 변화나 심리적인 충격 그리고 스트레스가 동반되면서 악화되기 시작합니다. 대부분의 사람들은 불면증의 걱정이 심리적으로 신경계를 자극하여 불면증을 지속시키다 심해지는 결과를 가져오게 됩니다.

2) 일시적인 불면증으로는 여행에 의한 시차, 새로운 직장, 이사, 입원 등의 규칙적인 일상을 바꾸는 일이 생겼을 때 일시적으로 나타나게 되지만 대부분 며칠이 지나면 자연적으로 사라지게 됩니다. 수면제를 오랜 시간 복용할 경우 불면증이 심해질 수 있습니다.

 

3) 커피를 많이 마시는 경우와 각성제나 스테로이드제, 항우울제 등을 복용하는 경우 지나친 음주로 인해 불면증이 유발되기도 합니다. 수면 무호흡증을 가진 사람들이나 하지불안 증후군, 수면 중에 다리나 팔에 경련을 일으키는 사람들도 불면증이 유발될 수 있습니다.

 

3. 불면증 진단

 

1) 불면증 진단을 위한 준비단계

자신이 불면증인지를 확인하려면 적어도 1개월 이상 밤에 잠들기 힘들고 잠을 자도 금방 깨어나는 일이 반복되어 정상적인 일상생활이 힘들어지게 되면 불면증을 의심해봐야 합니다. 단순히 며칠 잠을 못 자는 것을 불면증을 의심하기에는 무리가 있습니다.

 

정확한 진단을 하기 위해서는 먼저 수면 일기를 작성하는 것을 추천드립니다. 수면일기를 통해 불면증의 정확한 상태를 파악할 수 있고 불면증의 원인을 분석하는데 도움이 됩니다. 수면 일기는 잠을 자기 시작한 시간, 잠이든 시간, 자는 동안 몇 번이나 깨어나는지, 전체 수면시간은 몇 시간인지, 일어나는 시간은 몇시인지, 낮에 몇시간 자는지 등 상세하게 기록할수록 치료에 도움이 됩니다.

 

자신의 건강상태도 기록하는 것이 좋습니다. 코골이는 얼마나 심한지 현재 복용 중인 약은 없는지 등입니다. 불면증 해결하려면 정확한 진단이 필수이기 때문에 기록이 자세할수록 빠른 치료에 도움이 됩니다.

 

2) 불면증 진단 방법

위에서 확인된 증상들을 바탕으로 의사와 상담 후 약을 처방받는 방법으로 치료를 시작하게 되는데 정확한 진단을 위해서는 수면다원검사를 통해 불면증을 확인하게 됩니다.

4. 불면증 해결하려면 9가지 수칙을 지켜야 합니다.

 

1) 불면증의 대부분은 악순환의 연속이 계속되기 때문입니다. 밤에 잠을 충분히 못 자면 낮에 모자란 잠을 보충하게 되고 밤에는 다시 잠을 이루지 못합니다. 낮잠을 최대한 피해야 합니다.

 

2) 수면시간을 정해야 합니다. 자신에게 필요한 수면시간을 정한 후 그 시간만큼만 누워 있다가 일어나야 합니다. 잠을 잤는지와는 상관없이 8시간이면 딱 8시간만 누워 있다 일어나야 합니다. 

 

 

3) 잠이 올 때까지 누워 있는 것은 오히려 잠을 이루기 힘들 수 있습니다. 10분 정도 누웠는데 잠을 이루지 못하면 책을 읽는다든지 심리적으로 안정을 이룰 수 있는 일을 합니다. 

 

4) 불면증 해결하려면 일상 생활중에는 절대 침대에 눕는 것을 피해야 합니다. 잠을 잘 때만 침대를 사용해야 합니다.

 

5) 주말이 되면 일주일 동안 쌓인 피로를 풀기 위해 하루종이 누워있는 경우가 있는데 불면증을 가진 사람에게는 절대 피해야 하는 행동입니다. 규칙적인 수면이 중요하기 때문에 주말에도 평소와 같이 규칙적으로 생활합니다.

 

6) 불면증 해결하려면 새벽에 일어나게 되면 습관적으로 시계를 보고 시간을 확인하게 되는데 시간을 확인하게 되면 심리적 압박으로 잠을 이루기 힘들게 될 수도 있습니다. 시간을 확인하는 것을 피해야 합니다.

 

7) 규칙적인 운동은 숙면을 취하는데 좋은 방법입니다. 단 저녁시간에 운동을 하게 되면 심박수를 증가시켜 오히려 수면을 방해하게 됩니다.

 

8) 공복은 수면을 방해하는 원인이 되기 때문에 따뜻한 우유나 간다 하게 배를 채울 수 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 수면에 도움을 줍니다.

9) 불면증 해결하려면 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 분들이 많은데 잠을 들게 하는데 도움은 줄 수 있지만 숙면을 취할 수 없기 때문에 피해야 합니다. 카페인 성분이 들어간 음료나 흡연 등은 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 불면증 해결하려면 약물치료

 

위 수칙들을 지키면서 생활하였는데도 불면증이 지속된다면 약물치료를 생각해볼 필요가 있다. 단 약물치료는 소량으로 단기간 복용하는 것이 좋다. 일상생활을 도저히 할 수 없다고 판단될 경우나 너무 장기화될 가능성이 있는 경우에 한정적으로 사용하는 것이 좋다.

수면제를 복용하던 사람이 중단하게 되면 오히려 불면증이 더 심해지는 경우가 생길 수도 있기 때문에 신중하게 사용하여야 한다.