잠이 안올때 쉽고 빠르게 잠드는 방법(1분안에 잠들기)

잠을 못 자는 것은 매우 괴롭고 답답한 일입니다. 모두가 잠들어 있는데 혼자만 깨어 있으면 지루하기도 하고 내일 하루종일 피곤할 것을 생각하면 미쳐버릴 것 같을 것입니다. 쉽게 잠들지 못하는 분들을 위해 지금부터 쉽고 빠르게 잠들 수 있는 몇 가지 방법들을 알려 드리겠습니다. 

 

먼저 잠을 자는 이유와 잠을 자는 메커니즘에 대해 알고 싶은 분들을 위해 아래 포스팅에 자세하게 정리하였습니다. 

수면의 단계와 램(REM) 수면이란 무엇인가?

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잠이오지 않는 이유

사람들 마다 잠을 이루지 못하는 이유는 다르기 때문에 내가 잠을 쉽게 이루지 못하는 이유를 아는 것은 가장 기본입니다. 잠이 오지 않는 이유를 알아야 잠을 잘 수 있는 방법을 찾을 수 있기 때문입니다. 

 

스트레스

스트레스는 수면을 방해하는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 몸에서 코티솔과 같은 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 수면을 방해합니다.

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불안

불안 역시 수면을 방해하는 원인입니다. 불안을 느끼면 심장 박동이 빨라지고 근육이 긴장되는 등 신체적 변화가 일어나는데, 이러한 변화로 인해 잠들기 어려울 수 있습니다.

 

우울증

우울증은 수면 장애를 동반하는 경우가 많습니다. 우울증이 있는 사람은 잠들기 어렵고, 자다가 자주 깨는 증상을 호소할 수 있습니다.

우울증 증상과 극복방법

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의학적 질환

수면 장애는 의학적 질환의 증상일 수도 있습니다. 예를 들어, 갑상선 기능 항진증, 호흡기 질환, 과민성 방광 등이 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

약물

일부 약물은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압약, 우울증 치료제, 항우울제 등이 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

수면 환경

수면 환경도 수면 장애에 영향을 줄 수 있습니다. 너무 밝거나 너무 시끄러운 방에서 잠을 자면 잠들기 어려울 수 있습니다. 또한, 침대나 베개가 불편하면 잠들기 어려울 수 있습니다.

 

수면 습관

잘못된 수면 습관도 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간을 지키지 않거나, 잠들기 전에 카페인이나 알코올을 섭취하거나, 너무 오래 침대에 누워 있는 것은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

 

부족한 수면은 피곤함을 느끼는 것 뿐만 아니라 많은 질병을 유발하는 원인이 됩니다. 

수면부족 잠이 부족할때 나타나는 증상 모두 정리

수면부족 잠이 부족할때 나타나는 증상 모두 정리

 

 

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잠이 안올때 잠드는 방법(일반적인 방법)

 

규칙적인 수면 패턴

매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나면 몸이 자연스럽게 수면 준비를 할 수 있습니다.

 

잠들기 전에 카페인과 알코올 금지

카페인과 알코올은 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

수면환경 만들기

편안한 환경을 조성하면 잠들기 더 쉬워집니다.

 

잠들기 전에 스트레스를 해소

목욕을 하거나 책을 읽거나 명상을 하는 등 잠들기 전에 스트레스를 해소하는 활동을 해야 합니다.

 

잠들기 전에 텔레비전이나 컴퓨터 화면 금지

텔레비전이나 컴퓨터 화면에서 나오는 빛은 수면을 방해할 수 있습니다.

 

잠이 오지 않으면 침대에서 일어나서 다른 일 하기

잠이 오지 않으면 침대에서 일어나서 책을 읽거나 음악을 듣거나 명상을 하십시오. 너무 오래 침대에 누워 있으면 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

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잠이 안올때 1분 안에 잠드는 방법

잠을 자는것도 훈련이 필요합니다. 꾸준히 아래와 같은 방법으로 훈련을 하면 자신도 모르는 사이 잠이 드는 기적이 찾아올 것입니다. 

 

4-7-8 호흡법

• 4초 동안 천천히 숨을 들이마십니다.
• 7초 동안 숨을 참습니다.
• 8초 동안 천천히 숨을 내쉬십니다.
• 이 과정을 5~10회 반복합니다.

잠을 자고 있다가 새벽에 잠에서 깨서 다시 잠을 이룰수 없을 때 호흡에만 집중하다 보면 다시 잠이 들 수 있습니다. 

 

근육 이완법

• 발가락에서 시작하여 머리끝까지 순서대로 근육을 이완합니다.
• 각 근육을 이완하는 데 5~10초 정도 걸립니다.

 

명상

• 편안한 자세로 누워서 눈을 감습니다.
• 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서 마음을 가라앉힙니다.
• 아무 생각도 하지 않고 편안한 상태를 유지합니다.
• 백색 소음을 들으십시오.

 

백색 소음은 빗방울 소리, 파도 소리, 바람 소리 등과 같은 자연의 소리입니다.

백색 소음을 들으면 마음을 진정시키고 잠들기 쉽게 도와줍니다.

 

따뜻한 목욕

따뜻한 물은 근육을 이완시키고 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

잠들기 전에 따뜻한 목욕을 하면 잠들기 쉽게 할 수 있습니다.

 

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잠 안올때 억지로 잠드는 방법

잠을 자는 것도 훈련을 하면 원하는 시간에 바로 잠들 수 있습니다. 이 방법은 제가 사용하는 방법으로 주변사람들이 놀라움을 금치 못하는 방법입니다. 보통 누우면 1분 안에 바로 코를 골면서 잠에 빠져 들게 됩니다. 

 

편안하게 눕기

최대한 편안한 자세로 눕습니다. 저는 잠을 잘때 반듯하게 누워서 양손을 가슴에 올리고 잠이 듭니다. 

 

편안하게 호흡하기

편안하게 누운 상태에서 천천히 호흡을 하면서 마음을 차분하게 합니다. 

 

이미지 떠올리기

평소 내가 좋아하는 장소나 사진으로 봤던 장소를 머릿속에서 이미지로 떠올립니다. 머릿속에 떠오른 이미지를 멍하니 바라보고 있으면 서서히 이미지가 선명해지면서 자신도 모르는 사이에 잠이 들게 됩니다. 

 

이 방법은 자신의 뇌를 강제로 램수면 상태로 만들어 잠이 드는 방법입니다. 처음에는 조금 어렵게 느껴지지만 지속적으로 훈련을 하면 분명 1분안에 잠드는 기적이 찾아올 것입니다. 

 

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개운한 수면시간 알아보기(나에게 맞는 적정수면 시간)

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수면장애 불면증 자가진단 테스트 방법(불면증 확인방법)

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잠 안올때 잠자는 방법 2분 안에 잠들 수 있는 꿀팁까지

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